«Дұрыс және тиімді тамақтану – денсаулық негізі»
Тамақтанудың белгілі бір ережелері бар:
1) ұстамды жеу керек;
2) тамақ құнды болуы керек: онда жеткілікті көлемде белоктар, майлар, көмірсулар, минералды заттар, витаминдер бар болуы керек;
3) тамақтану режимін сақтау қажет.
Тамақтану режимінде төрт негізгі принципті ажыратқан дұрыс:
Жиілік, яғни, тамақты үнемі бір тәулік уақытында қабылдау.
Тәулік барысында тамақтанудың бөлшектілігі. Сау адамға үш немесе төрт фазалық тамақтану ұсынылады, атап айтсақ: таңғы ас, түскі ас, кешкі ас және ұйқы алдында бір стакан айран.
Әрбір тамақтанған кезде дұрыс тамақтануды барынша сақтау қажет. Бұл, тамақты әрбір қабылдаған кезде азық-түліктер жинағы организмге белоктарды, майларды, көмірсуларды, сонымен қатар витаминдер мен минералды заттарды қолайлы ара қатынаста жеткізу тұрғысынан ойланып істелінуі керек.
Бір күнде тамақ ішу бойынша физиологиялық негізделіп бөлінуі. Төрт мезгіл тамақтану едәуір жағымды: жұмысқа дейін тоқ тамақ (күндіз дұрыс тамақтанудың жалпы калориялылығының 25-30 %), жұмыс арасындағы үзілісте жеңіл екінші таңғы ас (жалпы калориялылықтың 10-15 % ), құнарлы түскі ас (калориялылықтың 35-40 %), салыстырмалы жеңіл кешкі ас (жалпы калориялылықтың 15-20 %) [1, 100-104 б.].
Таңғы ас, түскі ас және кешкі ас үшін тәуліктік уақыт еңбек және демалыс режиміне байланысты жеткілікті кең шеңберде өзгеруі мүмкін. Алайда, тамақ ішу арасындағы аралық 4-5 сағат болуы маңызды. Жүргізілген зерттеулер негізінде, кешкі ас пен ұйқының алдындағы аралықта 2-3 сағат өтуі керек.Тамақтану режимімен қатар, кейбір психологиялық ережелерді сақтау артық болмайды.
Үстелге шаршаған күйде отырмаңыз. Қалай аш болсаңыз да, ең болмағанда 10 минут демала тұрыңыз. Ашулы, шошынған күйде, қайғылы сезімдерге берілгенде тамақ ішпеңіз.
Өзіңізге қатты ұнамайтын адаммен бірге үстел басына бірге отырмаңыз.
Егер сізге қандай да бір тағам ұнамаған болса, пайдалы болса да оны татып көруге болмайды. Сізге ол бәрібір пайдасын тигізбейді. Қарныңыз ашқанша үстелге отырмаңыз. Азық-түлік заттарының 80 % термиялық өңдеуден кейін тұтынылады, бұл олардың жұмсаруына және сіңімділігінің жоғарылауына әсер етеді. Сонымен қатар, температуралық өңдеу зиянды микроорганизмдердің өлуіне және токсиндердің, әсіресе ең алдымен жануарларда бұзылуына әкеледі. Жылумен өңдеу өнімдердің микробтарға төзімділігін жоғарылатады және сонымен оларды сақтау мерзімдерін ұзартады. Жылумен өңдеу кезінде улы заттардың қатары бұзылады, мысалы, тамақ қорыту ферменттерінің ингибиторлары. Сонымен қатар, жылумен өңдеу көптеген өнімдердің дәмін түрлендіруге мүмкіндік беретіндігі маңызды [4, 405-408 б.].
Позитивті әсер етумен қатар, өңдеу азық-түлік заттарына жағымсыз да әсер етеді. Жылумен өңдеу кезінде витаминдер және кейбір ас қоспалары (белок, майлар, минералды заттар) бұзылады да зиянды заттар (майларды полимерлендіру өнімдері, меланоидиндер және т.б) пайда болуы мүмкін, бұны дұрыс тамақтануды ұйымдастыру кезінде ескеру қажет. Азық-түлік заттарын жоғалту деңгейі өңдеу түріне тәуелді. Алғашқы өңдеу жеуге болмайтын бөліктері мен ластанулардан шикізатты босатуды, азық-түліктерден құндылығы төмен бөліктердің бөлінуін, сонымен қатар, қатырылған азық-түліктердің дефростациясын алдын ала қарастырады. Азық-түлік шикізатын жеуге келмейтін бөліктерден босату, тағамдық заттардың жоғалуына әкелетін болса да, өнімдердің биологиялық құндылығын жоғарылатады.
Өнімдер мен шикізаттың биологиялық құндылығына жылумен кулинарлық өңдеу ерекше әсер етеді. Өнімдерді жылумен өңдеудің бірнеше амалдарын ажыратады: суға және буға пісіру, булау (қысқа мерзімді (5—7 мин) өнімді суда немесе буда қыздыру), стерильдендіру және қуыру. Қыздыру кезінде ерігіш белоктар жоғалады және күлге немесе гельге айналады. Сонымен, жұмыртқаның ағы жұмыртқаның ішінде 80° С температураға жеткен кезде гельдерді жасай отырып, біріктіріледі (коагуляция). Оралу нәтижесінде ақ гелі буын тіндердің ішінде ондағы судың маңызды бөлігін шығарумен тығыздалады.